自宅でできる、いびき対策
2026年1月20日
みなさん、こんにちは。Dr.Ｒyoです。今回のテーマはこちらです。
自宅でできる、いびき対策
布団に入って眠っていると、気がつけば「グーグー」。寝ている家族は眠れなくなり、不眠症。翌朝、家族から昨夜はすごいいびきだった、と指摘される。そんなやりとりは日々、珍しくないかもしれません。
いびきは多くの人が抱える悩みですが、どこか、仕方ない、と受け止められがちですよね。しかし、実際には、いびきは体からの小さなSOSでもあって、生活の工夫で軽減できる可能性があるのです。このコラムでは、自宅でできるいびき対策について、お話ししたいと思います。
いびきの仕組み
いびきの仕組みは単純です。眠っている間に空気の通り道、つまり上気道が狭くなって、そこを空気が無理に通過する時に、のどの奥にある柔らかい組織が震えて音がでるのが、いびきです。つまり、気道を狭める要因を減らして、呼吸の通りをよくすることができれば、いびきの程度は和らぐのです。
自宅でできるいびき対策
① ダイエットで気道の圧迫を防ぐ
最も基本的で効果的なのはダイエットです。首や舌の付け根に脂肪がつくと気道が圧迫され、寝ている間に呼吸がしづらくなります。男性に多く見られるのですが、女性でも更年期以降は同じようにリスクが高まってかます。
研究によると、体重を一割減らすと、いびきや無呼吸の程度が三割ほど改善したという報告もあります。
もちろん、食事制限や運動は急に大きな変化を求めると続きませんから、エスカレーターの代わりに階段を使うとか、1駅歩くなどの軽い運動から始めるのが現実的には理想です。
② アルコールと喫煙を控える
もうひとつの要因がお酒です。
実はアルコールは筋肉を緩める作用があるため、舌や喉の筋肉までゆるんで気道をふさぎやすくしてしまい、いびきが大きくなるのです。
特に寝る直前にお酒を飲むとその影響は顕著で、眠りも浅くなりがちになります。もし晩酌するなら、就寝の3時間前までにやめるのが理想的です。
また、喫煙もいびきの大敵です。煙が気道の粘膜を炎症症状にさせて、その結果、腫れるために、空気の通りが悪くなります。禁煙をきっかけにいびきが軽くなルールという話は実際によく聞かれます。
③ 寝る姿勢を工夫する
それ以外にも、仰向けに寝ると舌が重力で喉に落ち込みやすくなり、気道が狭くなっていびきが起きやすくなります。
ということは、横向きに寝ると舌が落ち込みにくくなって、呼吸が楽になる場合があるのです。眠っている間に自然と仰向けになる人は、抱き枕を使えば横向き姿勢を保ちやすくなります。
④ 鼻呼吸を意識する
また、口呼吸は気道を乾燥させて炎症を招き、いびきを悪化させます。
口を閉じて鼻で呼吸するように普段から意識するだけでも効果が期待できますし、鼻づまりがある場合は耳鼻科で治療を受けることが大切です。寝ている間に口が開いてしまう方は、市販の口閉じテープを試すのも一つの方法です。これらは口呼吸を防ぎ、自然と鼻呼吸を促す手助けになります。
⑤ 枕や寝室環境を整える
他には、睡眠環境の整備です枕の高さが合っていないと気道が狭まりやすくなります。
個人差はありますが、首と頭が自然に支えられ、呼吸がスムーズにできる枕の高さを探すことが大切です。また、乾燥している寝室だと粘膜が腫れていびきを助長しますから、加湿器を用いたりするのが、よい時思います。
⑥ 呼吸筋トレーニング
さらに、自宅でできる呼吸筋のトレーニングもご紹介します。たとえば、腹式呼吸を意識して深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す。または、口をすぼめて細く長く吐き出す、口すぼめ呼吸 、ストローを使ってできるだけ長く息を吐く練習も効果的といわれています。こうした呼吸トレーニングは横隔膜や喉周りの筋肉を強化し、睡眠中に気道が狭まりにくくなることが期待されるのです。
⑦ 睡眠リズムを整える
そして生活のリズムも大切です。毎日バラバラの時間に眠ったり、深夜までスマホや、パソコンを見ていると、眠りが浅くなり、いびきも悪化しやすくなるのでふ。なるべく決まった時間に寝起きし、寝る前の光刺激を減らしてリラックスして眠りにつくことは、いびきの改善にもつながるといわれています。
医療機関での相談が必要なケース
ただし、どんなに工夫をしても改善しない場合や、、呼吸が止まっていると家族に指摘された、朝起きても倦怠感や頭痛がある、という場合は、単なるいびきではなく睡眠時無呼吸症候群である可能性がありますから、注意が必要です。その場合は、耳鼻科、睡眠外来、あるいは歯科での相談が必要です。歯科では、下顎を前に出すマウスピース（オーラルアプライアンス）によって気道を広げ、いびきを軽減する方法も最近では確立されています。ただし、歯科の場合は、対応している医院としていない来院がありますから、ホームページで確認してみてください。
いびき対策は健康への第一歩
いびきは意外とと軽視されがちですが、実は心臓、脳に負担をかけて、命に関わる病気につながるリスクを秘めているのです。
ただ、その一方で、生活習慣の改善、寝方の工夫、呼吸トレーニングなど、自宅でできる対策も数多く存在します。小さな工夫を積み重ねることで眠りは深くなってきて、翌朝の目覚めも爽やかになるのです。
まとめ
ウエスト歯科クリニック、玉川中央歯科クリニックでは、いびきと噛み合わせ、呼吸の関係に注目し、歯科からできる全身のサポートを大切にしています。特に 「トータルヘルスケアプログラム®」 では、咬合・姿勢・呼吸を包括的に評価し、より根本的な改善を目指しています。気になるいびきがある方は、ぜひ一度ご相談ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
いびきという、症状だけを止めるのではなく、なぜ、その症状がでたのか？それは身体が発したSOSのサインではないのか、その見極めが大切だと思います。
負担な方は、当院のプレミアムコンサルテーションを確認してみてください。
きっと、あなたの助けになること、間違いありません。
統括院長 Dr.Ryo
コラムは、ウエスト歯科クリニック、と、玉川中央歯科クリニック、の両院に、それぞれ異なる内容で掲載しています。ぜひもう一方もご覧ください。
参考文献
- Young T, et al. “Risk factors for obstructive sleep apnea in adults.” Am J Respir Crit Care Med.
- Sutherland K, et al. “Oral appliance treatment for obstructive sleep apnea: an update.” J Clin Sleep Med.
- 日本呼吸器学会 睡眠時無呼吸症候群診療ガイドライン
- American Academy of Sleep Medicine. “Clinical Practice Guideline for the Treatment of Snoring and Obstructive Sleep Apnea.”
- Brown RP, Gerbarg PL. “Breathing practices for stress and sleep.” J Altern Complement Med.
